Les néo-runners, ceux qui ne sont pas nés avec le running, qui n’ont pas fait de l’athlétisme étant jeunes ou n’ont pas écouté leur professeur d’EPS au collège, découvrent ou re-découvrent la notion d’Endurance fondamentale. L’Endurance fondamentale, socle de la performance, trop souvent délaissée au profit de l’endurance puissance qui a longtemps donné l’impression que l’on pouvait améliorer sa performance rapidement. Mais dans le running comme dans la nature, il faut accepter la loi du temps long. Explications !
l’Endurance Fondamentale, ce socle méconnu de la performance.
Dans l’univers du running, on parle de course en endurance fondamentale lorsque durant le run, le coeur bat entre 60 et 75% de la fréquence cardiaque maximale.
Comment calculer les fréquence cardiaque maximale théorique ?
En théorie la FCM (fréquence cardiaque maximale) est égale à 220-âge.
Si vous avez 20 ans, votre FCM est de 200 pulsations minutes. A 40 ans 180, à 60 ans 160 et à 120 ans de 100 pulsations minutes.
Une fois que l’on connaît sa fréquence cardiaque maximale, on applique la fenêtre cible de l’endurance fondamentale.
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à 20 ans : la fenêtre se situe entre 120 et 150 pulsations.
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à 40 ans : entre 108 et 135 pulsations.
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à 60 ans : entre 96 et 120 pulsations.
Comment savoir que vous courrez en Endurance Fondamentale ?
Si vous n’avez pas de montre ou de moyen de mesurer votre rythme cardiaque, un moyen simple existe pour vérifier que vous courrez dans votre fenêtre d’endurance fondamentale : essayez de parler (si vous êtes deux au moins :)) ou de chanter et vous devez y parvenir sans vous essouffler. Un autre moyen encore plus simple : vous allez avoir le sentiment de lenteur. L'impression de ne pas avancer et de presque retenir votre foulée.
Le problème avec l’endurance fondamentale est qu’elle paraît contre-nature. On a toujours le sentiment que l’on progresse plus vite en faisant des efforts plus violents ou intenses.
Or, l’endurance fondamentale détient plusieurs vertus qui vont au contraire dans le sens de la performance :
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d’une part elle participe au développement du réseau capillaire : Elle augmente le nombre de petits vaisseaux sanguins qui apportent l'oxygène à vos muscles.
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d’autre part elle déclenche le renforcement mitochondrial : Elle booste les "usines à énergie" de vos cellules, améliorant votre capacité à utiliser les graisses comme carburant.
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Enfin elle engendre un renforcement structurel : Elle renforce les tendons, les ligaments et les os sans le stress lié à la vitesse, prévenant ainsi les blessures.
Avec l’EF, on ne souffre plus, on récupère mieux
Tous les joggeurs n’ont pas pour ambition de maximiser leur “pace” et de battre de nouveaux records de vitesse. Certains et même la majorité pratiquent le running comme moyen de maîtriser leur poids ou d’évacuer leur stress. Lorsqu’on pratique l’endurance fondamentale, on supprime quasiment la notion de fatigue musculaire. Le muscle n’a pas manqué d’oxygène durant la pratique et n’a donc pas créé d’acide lactique. La conséquence de ce phénomène est que le coureur occasionnel peut réaliser 2 à 3 sorties hebdomadaires sans douleur et sans risque de blessure. Petit à petit l’oxygénation de ses muscles sera renforcée et sa vitesse pourra commencer à s’améliorer sans forcer davantage.
L'endurance fondamentale est un outil de récupération active.
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Elle favorise la circulation sanguine et l'élimination des déchets métaboliques après une séance intense.
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Elle permet d'ajouter du volume (kilométrage) sans accumuler de fatigue nerveuse excessive, ce qui est la clé pour préparer des distances comme le semi-marathon ou le marathon.
Comment l’Endurance fondamentale devient-elle le berceau de la performance ?
La règle du 80/20
Pour progresser de manière optimale, la répartition de votre volume d'entraînement devrait suivre ce ratio :
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80% du temps en endurance fondamentale : Sorties en aisance totale.
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20% du temps à haute intensité : Fractionné, seuil, séances de côtes.
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L'erreur classique du débutant est de courir à 100% du temps à une intensité moyenne (zone grise), ce qui génère de la fatigue sans créer de réelles adaptations physiologiques.
Quelle musique écouter pour supporter un run en Endurance Fondamentale ?
Comme vous le savez chez GUMP on créé des playlists pour accompagner vos sorties running. Pour l’EF on a pensé à du reggae, tout en douceur pour profiter du soleil ou du paysage.